Gerade zu Ostern dreht sich plötzlich alles um das Ei. Beschränkt sich sonst der Verzehr im Alltag auf ab und zu, steigt an den Oster-Feiertagen der Konsum von Eiern auf festliche Weise teilweise ins unermessliche. Aber wieviel davon ist noch gesund?
WELCHE NÄHRSTOFFE ENTHÄLT EIN EI?
Seit Jahrzehnten gilt das Hühnerei als eine der wertvollsten Proteinquellen für den Muskelaufbau. Mit einer biologischen Wertigkeit von 100 kann es voll und ganz für den Aufbau der Muskelmasse verwertet und genutzt werden.
Wichtig sind hierbei sowohl das Eiweiß als auch das Eigelb. Auch wenn das Eiklar mit alleine mindestens 40 verschiedenen Proteinen im relationalen Verhältnis 11% mehr Protein enthält als das Eigelb, so sind der Großteil der essenziellen Mikronährstoffe wie zB. Vitamine (B6 und B12), Biotin, Folsäure, Cholin und Riboflavin sowie die wichtigsten muskelaufbaufördernden Mineralstoffe wie Eisen, Phosphor und Zink, im Eidotter enthalten.
Folgende Tabelle zeigt die Nährwerte von 100g gekochtem Vollei:
| Brennwert: | 154 kcal / 645 kJ |
| Fett: | 10,5g |
| davon gesättigte Fettsäuren: | 3,5g |
| Eiweiß: | 12,9g |
| Kohlenhydrate: | 0,5g |
| davon Zucker: | 0,7g |
| Salz: | 0,30g |
| Cholesterin: | 396,0mg |
| Vitamin A: | 0,27mg |
| Vitamin B1: | 100µg |
| Vitamin B12: | 1µg |
| Vitamin B6: | 0,12mg |
| Vitamin D: | 2µg |
| Vitamin E: | 2mg |
| Vitamin K: | 40µg |
| Chlorid: | 180mg |
| Eisen: | 2mg |
| Jod: | 10µg |
| Kalzium: | 55mg |
| Magnesium: | 12mg |
| Natrium: | 145mg |
| Phosphor: | 205mg |
| Zink: | 6mg |
Ein durchschnittliches Ei aus der Gewichtsklasse M wiegt zwischen 53 und 63g und enthält im Schnitt 89 kcal, 8g Protein, 6g Fett und nur 0,3g Kohlenhydrate.
DIE WAHRHEIT ÜBER DEN CHOLESTERIN-MYTHOS
Lange wurde der Verzehr von tierischen Fetten, wie sie auch in Eiern, Butter oder Milch enthalten sind, als Ursache von Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems angesehen, da infolgedessen ein deutlicher Anstieg des Cholesterinspiegels zu verzeichnen war. Jedoch wurde diese Ansicht in den letzten Jahren auf Basis von Studien widerlegt.
Genau genommen erhöht sich durch den Konsum von Eiern die Konzentration des guten HDL-Cholesterins, welches als Transportstoff kleine, konzentrierte Partikel des schlechten LDL-Cholesterins aus dem Gewebe zu größeren, für unseren Organismus harmloseren Partikel bündelt und zur Leber befördert, wo es über die Galle ausgeschieden werden kann. Somit entsteht durch den mit dem Konsum von Eiern verbundenen Anstieg des HDL-Spiegels in Kombination mit den im Eigelb enthaltenen Nährstoffen ein positiver Effekt für die Herzgesundheit und minimiert dadurch das Risiko einer Erkrankung.
Da sich der größte Anteil des Cholesterins im Eigelb befindet, wurde daher lange Zeit nur das Eiklar verwendet und dabei auf wichtige Nährwerte und die damit verbundenen positiven Eigenschaften verzichtet.
Sportler konzentrieren sich immer noch gern auf die Einnahme und Verarbeitung des reinen Eiklars, ergänzen aber auf andere Art und Weise die Nährwerte aus dem Eigelb oder mischen einen kleineren Anteil Vollei dazu. Auf die Einnahme von rohem Ei sollte generell verzichtet werden. Alternativ kann auf die pasteurisierte oder pulverisierte Form zurückgegriffen werden.
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FAZIT
Grundsätzlich ist der Konsum von 1-3 ganzen, gekochten Eiern pro Tag völlig unbedenklich und sogar positiv für die Regulierung des Cholesterinspiegels sowie für den Muskelaufbau. Dabei gilt, wie bei allen Lebensmitteln, ein mäßiger Verzehr im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Wer an einem ungünstigen Cholesterinwert leidet, sollte generell seine Ernährungsweise mit seinem Arzt des Vertrauens besprechen.
In jedem Fall ist durch den Konsum von Eiern die Grundversorgung mit Protein für den Muskelaufbau geschaffen. Somit steht einem ausgiebigen und sinnvollen Oster-Training nichts im Wege. Wer generell auf Ei verzichten möchte, findet genug alternative Proteinquellen.
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